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골다공증은 시간이 지날수록 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환입니다. 하지만 많은 분들이 “칼슘만 챙기면 되겠지?”라고 생각하시는데요, 그건 절반의 진실입니다.
골다공증 예방과 관리를 위해서는 칼슘뿐 아니라 다양한 영양소와 식습관이 함께 고려되어야 합니다. 오늘은 뼈에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구체적으로 정리해드릴게요!
🦴 골다공증에 좋은 음식 BEST 5
- 멸치 & 뱅어포: 칼슘 함량이 높고 흡수율도 뛰어남. 간식으로 먹기에도 적절.
- 두부 & 콩류: 식물성 단백질과 칼슘이 풍부해 뼈 형성에 도움.
- 연어 & 고등어: 비타민 D와 오메가-3가 골밀도 유지에 효과적.
- 브로콜리 & 케일: 비타민 K와 미네랄이 풍부하여 칼슘 흡수 촉진.
- 우유 & 요구르트: 칼슘 기본템. 유당불내증이 없다면 하루 1~2컵 권장.
Tip: 칼슘 섭취 시 비타민 D를 함께 섭취하면 흡수율이 2배 이상 좋아집니다!
🚫 골다공증에 나쁜 음식 WORST 5
- 탄산음료: 인산 성분이 칼슘 배출을 촉진시켜 골다공증 악화 요인.
- 짠 음식 (나트륨 과다): 과도한 소금 섭취는 칼슘의 소변 배출을 증가시킵니다.
- 카페인 과다 섭취: 커피나 에너지음료의 카페인은 칼슘 흡수를 방해.
- 알코올: 뼈 재형성을 억제하고 칼슘 대사를 방해합니다.
- 가공식품 & 인스턴트: 인, 나트륨, 첨가물 등 뼈에 유해한 성분 다수 포함.
하루 두 잔 이상의 커피나 자극적인 외식 위주 식단은 뼈 건강에 매우 좋지 않으니 주의가 필요합니다.
🍽 골다공증 예방을 위한 식사 팁 5가지
- 칼슘 + 비타민D가 함께 든 식사 구성
- 소금, 인, 카페인 섭취 줄이기
- 뼈에 좋은 간식으로 견과류, 멸치 선택
- 야외 활동 병행하여 비타민 D 자연 생성
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